5 buoni motivi per imparare a rilassarti e scacciare la tensione.
Avete presente quella sensazione di benessere e di piacevole torpore che ci pervade a conclusione di uno sforzo fisico prolungato in genere seguito da una meritata doccia, calda o fresca a seconda della stagione? Uno dei meccanismi alla base di quella sensazione è il principio su cui si basa il Rilassamento Muscolare Progressivo ideato da Edmund Jacobson quasi un secolo fa. Semplificando un pochino, possiamo affermare che un muscolo è maggiormente rilassato se prima è stato adeguatamente contratto e da questo principio Jacobson ha elaborato un training di rilassamento che poi ha preso il nome di Progressive Muscle Relaxation reso in italiano con Rilassamento Muscolare Progressivo.
Come funziona il Rilassamento Muscolare Progressivo?
Edmund Jacobson era un medico e si approcciava ai fenomeni con un rigoroso metodo scientifico. Durante le sue ricerche verificò che uno dei sintomi dell’ansia e dello stress era la tensione muscolare che si concretizzava attraverso l’accorciamento delle fibre muscolari. L’intuizione del medico di Chicago fu che il processo poteva essere anche invertito ovvero che la distensione muscolare provocava una sensazione di calma attraverso il calo dell’attività del sistema nervoso autonomo. Da queste osservazioni elaborò un metodo strutturato molto efficace e relativamente semplice da apprendere. Il metodo mira a rilassare singoli gruppi muscolari in tre fasi:
1) Concentrazione dell’attenzione in un gruppo di muscoli (es: il collo).
2) Contrazione progressiva del muscolo o del gruppo di muscoli, senza provare dolore, e mantenimento della tensione ottenuta per una quantità variabile di secondi a seconda delle fasi dell’esercizio.
3) Rilassamento graduale della muscolatura, prestando attenzione alla sensazione che si prova nella zona del corpo oggetto dell’esercizio.
Quali sono i vantaggi del Rilassamento Muscolare Progressivo?
1. Il Rilassamento Muscolare Progressivo riduce progressivamente la tensione e l’ansia.
É bene metterlo in evidenza perché è il punto focale di tutto l’articolo: è scientificamente provato che il Rilassamento Muscolare Progressivo riduce la tensione muscolare di una persona aiutandola a rilassarsi e riducendo il suo stato d’ansia.
2. Il Rilassamento Muscolare Progressivo è facile da imparare.
Per creare il setting che serve a svolgere una seduta di Rilassamento Muscolare Progressivo non servono particolari attrezzature: un tappetino di quelli che si usano in palestra se si svolge a terra o una sedia comoda se si lavora da seduti, una stanza abbastanza tranquilla ed un trainer preparato. Molti terapeuti di approccio cognitivo-comportamentale hanno imparato il rilassamento muscolare progressivo durante il loro training di specializzazione e/o in seminari specifici.
3. Il Rilassamento Muscolare Progressivo non ha particolari controindicazioni.
Alcuni metodi di rilassamento che prevedono un training immaginativo da accompagnare al rilassamento muscolare sono più difficili da imparare e spiegare (per il terapeuta) e più delicati da applicare a se stessi (per il paziente/cliente). Nulla contro queste tecniche che, se usate bene, possono essere ancora più efficaci ma necessitano di maggior controllo del setting e dello stato d’animo della persona. Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson invece necessita dei pochi accorgimenti visti prima e nel rapporto costi/benefici risulta il migliore.
4.Il Rilassamento Muscolare Progressivo si integra perfettamente con gli interventi cognitivi e comportamentali.
Oltre ad agire in maniera indiretta sullo stress e sull’ansia, il Rilassamento Muscolare Progressivo aumenta l’efficacia degli altri interventi integrandosi molto bene con il lavoro sui pensieri (es: defusione cognitiva) o sul comportamento (es: esposizione).
5. Il Rilassamento Muscolare Progressivo è un ottimo esercizio propedeutico al Training autogeno e alla Mindfulness
Nel mio lavoro ho notato come aver imparato una respirazione corretta, a mantenere la giusta postura del corpo e a contrarre e decontrarre i muscoli in maniera volontaria e consapevole sia alla base di tutte le tecniche di rilassamento e/o meditative. Nel Training Autogeno, ad esempio, si usa spesso il Rilassamento Muscolare Progressivo e nella pratica della Mindfulness risulta molto utile aver dimestichezza e consapevolezza delle sensazioni che il nostro corpo è in grado di farci provare.
Un esempio di parte di un intervento di Rilassamento Muscolare Progressivo.
Per capire nella maniera più pratica possibile inserisco la parte iniziale della prima seduta del Rilassamento Muscolare Progressivo: le istruzioni iniziali e il lavoro sui muscoli della mano (avambracci). Provate seguendo le istruzioni e attenzione al tempo…
Istruzioni iniziali
Rilassamento delle mani
