Un ottimo strumento per capire come gestire l’ansia è imparare ad usare lo zoom. No affezionati lettori del blog, non sto suggerendovi di diventare fotografi professionisti ma di affinare una delle abilità di base della mindfulness che rappresenta uno degli strumenti migliori per ridurre l’ansia.

Impara a mettere a fuoco.

Attraverso l’uso della mindfulness apprendiamo a dirigere in maniera consapevole e non giudicante la nostra attenzione ma abbiamo visto e, per chi di voi si sia cimentato, abbiamo imparato quanto possa essere difficile fare un gesto all’apparenza tanto semplice. Per farlo occorre tanta pratica in particolare su quelle che sono “le basi” dell’attività di mindfulness; una di queste è imparare a concentrarsi e a dirigere l’attenzione in maniera consapevole.

Ho parlato di zoom perché imparare a concentrarsi è un po’ come mettere a fuoco l’obiettivo e regolare lo zoom su qualunque cosa che possiamo decidere ci possa aiutare nel nostro training. Per imparare a concentrarsi, infatti, è necessario fare pratica e il modo di fare pratica per questo tipo di attività è proprio mettere a fuoco e concentrarsi su un dettaglio. Provo a spiegarlo meglio in pratica:

1) Per prima cosa scegliete quello che sarà il vostro “oggetto” su cui fare pratica; può essere un oggetto vero e proprio come un quadro, un mobile o una candela ma anche un suono a cui avete accesso, una sensazione corporea (ricordate il body scan?) e mano mano che diventate bravi può essere un “oggetto” più sfumato come un immagine mentale o un suono che potete ripetere nella nostra mente.

2) Cercate una posizione comoda e senza persone che vi possano disturbare e provate a concentrarvi sull’oggetto scelto; spostate completamente la vostra attenzione su quell’oggetto e esploratelo con la vostra mente.

3) A questo punto inizierà una sorta di “ribellione” della vostra mente che troverà molte proposte alternative; tanti pensieri potranno cercare di distrarvi, non scoraggiatevi ma semplicemente e con calma, notate i pensieri intrusivi ovvero accorgetevi che vi stanno distraendo. All’inizio ci metterete più tempo ad accorgervene e questo potrebbe frustrarvi e scoraggiarvi ma non siate severi con voi stessi, notate la cosa e ricordatevi che “fare pratica” significa imparare pazientemente. Ora dopo averli notati lasciateli andare e tornate con la mente al vostro oggetto. Nei libri questo passaggio a mio parere è poco valorizzato perché penso che la prima parte del vostro training sull’imparare a concentrarvi sia esattamente questo: notare la mente che si distrae 100 volte in 10 minuti e per 100 volte riuscire a riportarla sull’oggetto; con la pratica aumenteranno i tempi di attenzione e diminuiranno le distrazioni.

4) Quando siete concentrati sull’oggetto esploratelo e provate a usare lo zoom: notate i dettagli che lo compongono e concentratevi su uno di essi esplorandolo più attentamente, poi allargate di nuovo l’attenzione all’oggetto intero.

5) Dopo 10-15 minuti di esercizio cercate di osservare le vostre reazioni: come vi siete sentiti? Come vi sentite ora? Avete fatto più o meno fatica rispetto all’ultima volta?

Questo esercizio molto semplice è consigliabile a chi fatica ad approcciare la mindfulness in generale e ha bisogno di comprendere bene come possa funzionare ma, come tutti gli esercizi di base, è ottimo anche per chi ha già una certa dimestichezza proprio per perfezionare la capacità a rimanere concentrati. Utilizzando gli oggetti giusti è un ottimo training anche con bambini e ragazzi.

Per saperne di più:

Ronald D. Siegel (2012). Qui e ora. Strategie quotidiane di mindfulness. Trento: Edizioni Erickson

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