3 demoni che irrigidiscono la nostra mente: le doverizzazioni di base.

Il riuscitissimo personaggio di Furio nel film “Bianco, Rosso e Verdone” ci presenta in maniera molto realistica tutte le piccole ossessioni che alcune persone provano. Non avete un amico che si vanta di quanto riesce a stipare le valige nel bagagliaio? Per lui fare entrare tutto nella giusta maniera è una sorta di dovere; non c’è nulla di male in questo e l’essere un bravo “stipatore” di bagagli ha numerosi vantaggi rispetto a noi cronici disordinati. Il problema, come spiego spesso in altri articoli, è quando questi doveri diventano rigidi e la nostra mente lascia loro sempre più spazio alimentando l’ansia e altre emozioni negative.

Albert Ellis, uno dei padri della psicoterapia cognitiva ha realizzato un approccio terapeutico (la REBT) dove l’individuazione delle idee disfunzionali di base e la loro modifica ne rappresenta un pilastro fondamentale. Le idee disfunzionali sono bias cognitivi e agiscono nello stesso modo ed è per questo che risulta fondamentale accorgersi di pensare in maniera condizionata da queste idee e, nei casi più difficili, farsi aiutare da un buon terapeuta. Ma non spaventatevi: tutti noi conviviamo con alcune idee disfunzionali e riusciamo a vivere bene lo stesso. Essere consapevoli di questi pensieri e provare ad “allentarli” trovandone altri più funzionali alla nostra vita e al nostro mondo avrà un notevole impatto positivo.

In questo post voglio parlarvi di una categoria particolare di idee disfunzionali: le cosiddette doverizzazzioni. Le doverizzazioni sono idee disfunzionali talmente rigide da rendere ogni obiettivo irrealizzabile o raggiungibile ad un costo troppo alto in termini di sofferenza e possono essere suddivise in tre categorie (i nostri demoni): doverizzazioni su se stessi, doverizzazioni sugli altri e doverizzazioni sulla vita.

1) Le doverizzazioni su se stessi riguardano le aspettative di cui investiamo noi stessi; possono essere semplici come «devo assolutamente prendere un 30 all’esame» oppure molto più articolate come «devo uscire dal lavoro puntuale e non arrivare in ritardo all’asilo perchè devo fare un po’ di spesa altrimenti cucinerò tardi e non posso perchè devo andare al cinema con il mio compagno». Più inciampiamo in tutti questi doveri più tendiamo a moltiplicarli in una sorta di gioco d’azzardo in cui ad ogni sbaglio aumentiamo la posta e puntiamo su altri doveri che compensino i fallimenti precedenti. Gli esiti di questa escalation di doveri sono spesso ansia generalizzata e depressione dovuta al senso di inadeguatezza e ai fallimenti. Un vecchio detto popolare trentino recita «morir se deve» e viene usata proprio per sottolineare come nella vita non possiamo pretendere di avere la certezza di nessun altra cosa che non sia la morte che, prima o poi, arriva per tutti. Se impostiamo la nostra vita con dei doveri assoluti verso noi stessi partiamo con il piede sbagliato e scateniamo l’ansia.

2) Le doverizzazioni che riguardano gli altri rappresentano quei pensieri in cui noi pretendiamo in maniera rigida e disfunzionale determinati atteggiamenti o comportamenti da parte degli altri. «Il mio capo deve capire che se lavoro male ho problemi personali e la mia collega non deve lamentarsi che lavora troppo a causa mia; la mia azienda fa schifo». Spesso, in presenza di queste doverizzazioni c’è l’implicita pretesa che le persone vedano le cose così come le vediamo noi e, di conseguenza, debbano pensarla come la pensiamo noi.

3) Le doverizzazioni sulla vita si riferiscono alle cose o più in generale al nostro mondo che deve “funzionare” in un determinato modo altrimenti ciò ci disturba. «Domenica il tempo deve essere bellissimo perchè è tutta la settimana che sono chiuso in ufficio e ho voglia di andare in bicicletta». Molti lettori penseranno che pensieri come questo sul tempo gli abbiamo fatti tutti e concordo; il problema e lo ripeto a costo di è essere noioso è il grado di rigidità di questi pensieri. Io posso sperare che sia bel tempo, posso dispiacermi se non sarà così ma non posso pretendere inconsapevolmente che sia così. «Domenica il tempo deve essere bello» è più funzionale diventi un «domenica il tempo deve essere bello così vado in bicicletta ma se così non fosse andrò in piscina…» che equivale a «domenica spero che il tempo sia bello».

Queste doverizzazioni di base sono state ordinate in tre categorie distinte per facilitarne la comprensione ma nella vita è molto probabile che siano presenti contemporaneamente doverizzazioni con focus diversi.

Come contrastare i 3 demoni?

Scovateli! La parte più difficile è capire che questo modo di pensare troppo spesso prende il sopravvento e ci spinge a formulare più o meno consapevolmente troppo doverizzazioni. Partite dall’emozione che provate, dall’ansia che percepite di fronte alle situazioni e se scoprirete pensieri come «sono in ansia perchè devo riuscire a finire tutto altrimenti gli altri saranno delusi» probabilmente avete scoperto una doverizzazione.

Provate a cambiare pensiero e ditevi che non è vero che dovete fare quelle cose (o che gli altri o il mondo non devono a seconda di quale doverizzazione di base avete trovato) e se l’ansia aumenta avete la conferma della presenza di una doverizzazione: pensieri disfunzionali come questi sono molto rigidi e pertanto difficili da allontanare.

Non arrendetevi, semplicemente è più utile affrontare il problema con una formulazione diversa. Avete scoperto che avete pretese eccessive su di voi, sugli altri, sulla vita o su tutte e tre le cose; alcuni pensieri riuscite a modificarli facilmente ma le doverizzazioni più rigide rimangono perchè rinunciare a quei doveri nella vostra mente equivale a fallire. Dobbiamo ristrutturare il nostro modo di affrontare i problemi in maniera più efficace. In psicoterapia si usa spesso questo tipo di ristrutturazione cognitiva ed è molto utile anche nella vita di tutti i giorni. Partiamo dalla domanda: quale mia azione realmente controllabile può modificare anche in minima parte il problema? Mi spiego meglio con un esempi:

Se in vista di un esame sto provando molta ansia e mi accorgo che sto continuamente doverizzando nei miei confronti «devo riuscire a prendere 30 a quell’esame» e non mi è possibile rinunciare a pensarla così perchè «hanno detto tutti che è una cazzata e se non prendo 30 non riesco ad alzarmi la media» il problema va riformulato cambiando il focus. «M’impegnerò molto nello studio di questo esame preparandomi come ha fatto Mario che ha preso 30»; un pensiero del genere è meno rigido e più funzionale perchè mi mette nella condizione di poter agire in maniera maggiormente strategica collegandosi subito a delle azioni che io posso compiere.

Non è un esercizio una tantum ma un percorso in cui dobbiamo imparare ad essere più consapevoli dei nostri pensieri e scoprire che alcuni schemi di pensiero sono molto più utili di altri. In questo modo anche se non possiamo sconfiggere i 3 demoni delle doverizzazioni di base possiamo indebolirli e metterli in condizione di non nuocere troppo.

Per chi volesse approfondire:

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